Восстановление после тренировки

Большинство людей, которые регулярно занимаются спортом, знают, что после любой тренировки обязательно нужно "восстановиться". Имеется в виду, что Вашему телу нужно определенное время, чтобы накопить силы и подготовиться к новым физическим нагрузкам.  Непрерывные тренировки мало того, что не принесут пользу, но и могут навредить. Когда Вы перегружаете организм, начинает выделяться кортизол – гормон стресса, который способствует разрушению мышц, увеличению вероятности получения травмы, повышению уровня глюкозы в крови и накоплению жировых отложений. То есть Вы получаете результат, абсолютно противоположный ожидаемому, а все Ваши усилия оказываются напрасными.

Сколько же времени занимает процесс восстановления? Обычно он длится достаточно долго, около 72 часов, однако существует несколько советов для более быстрой и качественной регенерации мышц. Давайте разберём их поподробнее:

Питайтесь правильно. Учитывая то, что любые физические нагрузки расходуют энергию, Ваш рацион должен быть сбалансированным и включать в себя все необходимые макро- и микронутриетны. Даже если в Вашем питании присутствуют все группы пищевых продуктов, получить достаточное количество белков, жиров и углеводов значительно проще, чем восполнить уровень всех витаминов и минералов. Из них самыми важными для роста и восстановления мышц являются:

  • Витамин D, который необходим для нормального функционирования мускулатуры. Его дефицит может стать причиной уменьшения мышечной массы, а также вызывает слабость и боль в мускулах;
  • Витамин А важен для роста мышц, так как он отвечает за синтез протеинов в организме. Этот микронутриент способствует выработке тестостерона у мужчин, который, среди прочего, влияет на прибавление мышечной массы. И последнее по счету, но не по значению, преимущество витамина А заключается в том, что он играет важную роль в укреплении структуры мышц и способствует здоровью костей, что является немаловажным фактором при интенсивных физических нагрузках;
  • Витамин С, который является антиоксидантом. Он помогает защитить мускулы от повреждений. Его дефицит приводит к уменьшению выработки коллагена – важного структурного белка, который содержится в коже, мышцах и сухожилиях;
  • Витамин Е играет жизненно важную роль в регенерации плазматической мембраны мышечных клеток. Если она порвалась, а последующего восстановления не произошло, возникает гибель мускулов, что может стать причиной их истощения;
  • Медь помогает защитить сердечно-сосудистую, нервную и скелетную системы, а также укрепляет сухожилия, необходимые для подъема тяжестей;
  • Кальций нужен для крепких костей и зубов, правильного сокращения мышц и энергетического обмена. Исследования показывают, что его дефицит может спровоцировать высвобождение кальцитрола – гормона, который заставляет организм накапливать жир;
  • Железо. Этот минерал входит в состав гемоглобина – белка, доставляющего кислород из легких в мышцы;
  • Магний содержится в мускулах, мягких тканях и жидкостях организма. Он играет жизненно важную роль в сокращении мышц и помогает повысить уровень энергии. Этот минерал также может уменьшить усталость после тренировок и мышечные спазмы.

Также не стоит забывать, что после упражнений в обязательном порядке нужно восстановить уровень питательных веществ в организме. Для регенерации мышц наиболее важными являются углеводы, белки и, конечно же, витамины. Удобной альтернативой приёму пищи может стать белково-углеводный коктейль или гейнер. Это добавка, которая помогает не только восполнить запас энергии, но и подавить катаболические процессы в организме. Например, в составе белково-углеводного коктейля Orthomol Sport Recover, содержатся необходимое количество протеина, аминокислот, витаминов и минералов для быстрого восстановления сил и регенерации мышц.

 

1 930 грн
0 грн

Способствует поддержанию тонуса при занятиях спортом

0 грн
1 930 грн
Нет на складе
Есть в наличии

Нет на складе

 

Соблюдайте водный баланс. Вода принимает участие во многих физиологических процессах, в том числе и восстановлении мускулов. Если Вы будете пить достаточно (не только до и после, но ещё и во время тренировки), регенерация произойдёт гораздо быстрее.

Разминка. Для того чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, желательно перед тренировкой сделать небольшую разминку. Разогрев мышц, связок и сухожилий поможет постепенно набрать нужный ритм и уменьшить риск возникновения травм.

Растяжка может стать отличным вариантом заминки, ведь организм нужно правильно подготовить не только к началу, но и окончанию тренировки. Кроме того, что упражнения на растяжку увеличивают гибкость и улучшают осанку, они также помогают снять болевые ощущения после нагрузок, равно как и снизить шанс получения травмы. Конечно, не стоит ожидать мгновенного эффекта, однако, со временем крепатура будет уменьшаться.

Сон. В случае несоблюдения нормального режима сна, в организме человека увеличивается уровень катаболических гормонов, а анаболических – уменьшается, что замедляет процесс восстановления, так как именно они отвечают за регенерацию клеток.

Водные процедуры. Для того чтобы ускорить восстановление после тренировки и снизить напряжение в мышцах, спортсмены зачастую принимают тёплую ванную. В то же время купание в холодной воде, равно как и прикладывание льда, снижает болевой синдром. Ещё одним популярным методом является контрастный душ, при котором происходит чередование холодной и горячей воды. Он положительно влияет на сосуды и связки.

Баня или сауна также способствуют восстановлению мышц благодаря влиянию высокой температуры на организм. Горячий воздух улучшает кислородное питание клеток, прогревает мускулы и уменьшает болевые ощущения. Посетив парилку, Вы сможете не только избавиться от усталости, но и улучшить свое самочувствие.

Массаж. Это один из лучших способов ускорить восстановление мышц. Массаж после тренировки улучшает кровообращение и несет расслабляющий эффект. Такие процедуры также помогут снять отек мышц и вывести токсины из организма. Промассажировав мускулы до начала физической активности, Вы сможете уменьшить риск получения травмы.

Активное восстановление. Как ни странно, но активный отдых способствует более быстрому и безболезненному восстановлению мышц, чем пассивный. После окончания интенсивной силовой тренировки будет очень полезным уделить внимание небольшой кардиотренировке. Такие аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, ускоряют метаболизм и повышают выносливость. Также в период между тренировками можно покататься на велосипеде или поиграть в какие-нибудь спортивные игры.

Попытайтесь снизить уровень стресса. В современном мире он окружает нас повсюду: проблемы на работе или в семье, недостаток сна, постоянные психологические нагрузки. Хронический стресс может плохо повлиять на общее самочувствие и значительно замедлить Ваше восстановление. Как результат к следующей тренировке у Вас так и не появятся необходимые силы и желание заниматься. Чтобы наладить ситуацию, хорошо высыпайтесь и займитесь чем-то успокаивающим, тем, что может улучшить Ваше настроение и самочувствие.

Обычно через 2-3 дня организм снова готов к физическим нагрузкам. На это указывают желание поскорее вернуться к тренировкам и отсутствие боли в мышцах. Выбрав для себя несколько из вышеуказанных правил, Вы сможете помочь своему организму восстановиться максимально быстро и качественно.

Подобрать витамины