Як відновитись після тренування

Більшість людей, які регулярно займаються спортом, знають, що після будь-яких тренувань обов'язково потрібно "відновитись". Мається на увазі, що Вашому тілу потрібен певний час, щоб накопичити сили і підготуватися до нових фізичних навантажень. Безперервні тренування мало того, що не принесуть жодної користі, але і можуть нашкодити. Коли Ви перевантажуєте організм, починає виділятися кортизол - гормон стресу, який сприяє руйнуванню м'язів, збільшенню ймовірності травмування, підвищенню рівня глюкози в крові та накопиченню жирових відкладень. Тобто Ви отримуєте результат, який э абсолютно протилежним очікуваному, а всі Ваші зусилля виявляються марними.

Скільки ж часу займає процес відновлення? Зазвичай він триває досить довго, близько 72 годин, проте існує кілька порад для більш швидкої і якісної регенерації м'язів. Давайте розберемо їх детальніше:

Правильне харчування. З огляду на те, що будь-які фізичні навантаження витрачають енергію, Ваше харчування має бути збалансованим і містити в собі всі необхідні макро- і мікронутріетни. Навіть якщо у Вашому раціоні присутні всі групи харчових продуктів, отримати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів значно простіше, ніж поповнити рівень всіх вітамінів і мінералів. З них найважливішими для росту і відновлення м'язів є:

  • Вітамін D, який необхідний для нормального функціонування мускулатури. Його дефіцит може стати причиною зменшення м'язової маси, а також викликає слабкість і біль в м'язах;
  • Вітамін А важливий для росту м'язів, так як він відповідає за синтез протеїнів в організмі. Цей мікронутрієнт сприяє виробленню тестостерону у чоловіків, який, серед іншого, впливає на збільшення м'язової маси. І остання, але не менш важлива, перевага вітаміну А полягає в тому, що він відіграє важливу роль у зміцненні структури м'язів і сприяє здоров'ю кісток, що є вагомим фактором при інтенсивних фізичних навантаженнях;
  • Вітамін С, який є антиоксидантом. Він допомагає захистити мускули від пошкоджень. Його дефіцит призводить до зменшення вироблення колагену – важливого ​​структурного білка, який міститься в шкірі, м'язах і сухожиллях;
  • Вітамін Е відіграє життєво важливу роль в регенерації плазматичної мембрани м'язових клітин. Якщо вона порвалася, а подальшого відновлення не відбулося, м'язи починають гинути, що може стати причиною їх виснаження;
  • Мідь допомагає захистити серцево-судинну, нервову і кісткову системи, а також зміцнює сухожилля, необхідні для підйому ваги;
  • Кальцій потрібен для міцних кісток і зубів, правильного скорочення м'язів і енергетичного обміну. Дослідження вказують на те, що його дефіцит може спровокувати вивільнення кальцітрола – гормону, який примушує організм накопичувати жир;
  • Залізо. Цей мінерал входить до складу гемоглобіну – це білок, що доставляє кисень з легень до м'язів;
  • Магній міститься в мускулах, м'яких тканинах і рідинах організму. Він відіграє життєво важливу роль у скороченні м'язів і допомагає підвищити рівень енергії. Цей мінерал також може зменшити втому після тренувань та м'язові спазми.

Також не варто забувати, що після вправ обов'язково потрібно відновити рівень поживних речовин в організмі. Для регенерації м'язів найбільш важливими є вуглеводи, білки і, звичайно ж, вітаміни. Зручною альтернативою прийому їжі може стати білково-вуглеводний коктейль або гейнер. Це добавка, яка допомагає не тільки поповнити запас енергії, але і пригамувати катаболічні процеси в організмі. Наприклад, в складі білково-вуглеводного коктейлю Orthomol Sport Recover міститься необхідна кількість протеїну, амінокислот, вітамінів і мінералів для швидкого відновлення сил і регенерації м'язів.

 

2 409 грн
0 грн

Сприяє підтримці тонусу при заняттях спортом

0 грн
2 409 грн
Немає на складі
В наявності

Немає на складі

 

Дотримуйтеся водного балансу. Вода бере участь у багатьох фізіологічних процесах, в тому числі і відновленні м'язів. Якщо Ви будете пити достатньо (не тільки до і після, але ще й під час тренування), регенерація відбуватиметься набагато швидше.

Розминка. Для того щоб підготувати організм до інтенсивних фізичних навантажень, бажано перед тренуванням зробити невелику розминку. Розігрів м'язів, зв'язок і сухожиль допоможе поступово набрати потрібний ритм і зменшить ризик виникнення травм.

Розтяжка може стати відмінним варіантом заминки, адже організм потрібно правильно підготувати не тільки до початку, але і до закінчення тренування. Окрім того, що вправи на розтяжку збільшують гнучкість і покращують поставу, вони також допомагають зняти больові відчуття після навантажень, так само як і знизити шанс отримання травми. Звичайно, не варто очікувати миттєвого ефекту, однак, з часом крепатура буде зменшуватися.

Сон. У разі недотримання нормального режиму сну, в організмі людини збільшується рівень катаболічних гормонів, а анаболічних - зменшується, що уповільнює процес відновлення, так як саме вони відповідають за регенерацію клітин.

Водні процедури. Для того щоб прискорити відновлення після тренування і знизити напругу в м'язах, спортсмени часто приймають теплу ванну. У той же час купання в холодній воді, як і прикладання льоду, знижує больовий синдром. Ще одним популярним методом є контрастний душ, коли відбувається чергування холодної та гарячої води. Він позитивно впливає на судини і зв'язки.

Баня або сауна також сприяють відновленню м'язів завдяки впливу високої температури на організм. Гаряче повітря покращує кисневе живлення клітин, прогріває мускули і зменшує больові відчуття. Відвідавши лазню, Ви зможете не тільки позбутися втоми, але і поліпшити своє самопочуття.

Масаж. Це один з кращих способів прискорити відновлення м'язів. Масаж після тренування покращує кровообіг і має розслаблюючий ефект. Такі процедури також допоможуть зняти набряк м'язів і вивести токсини з організму. Якщо Ви промасажуєте мускули до початку фізичної активності, Ви зможете зменшити ризик отримання травми.

Активне відновлення. Як не дивно, але активний відпочинок сприяє більш швидкому і безболісному відновленню м'язів, ніж пасивний. Після інтенсивного силового тренування буде дуже корисним приділити увагу невеликому кардіотренуванню. Такі аеробні навантаження зміцнюють серцево-судинну систему, прискорюють метаболізм і підвищують витривалість. Також в період між тренуваннями можна покататися на велосипеді або пограти в якісь спортивні ігри.

Спробуйте знизити рівень стресу. У сучасному світі він оточує нас всюди: проблеми на роботі або в родині, брак сну, постійні психологічні навантаження. Хронічний стрес може погано вплинути на загальне самопочуття і значно уповільнити Ваше відновлення. Як результат, до наступного тренування у Вас так і не з'являться необхідні сили і бажання займатися. Щоб налагодити ситуацію, добре висипайтеся і займіться чимось заспокійливим, тим, що може поліпшити Ваш настрій і самопочуття.

Зазвичай через 2-3 дні організм знову готовий до фізичних навантажень. На це вказують бажання скоріше повернутися до тренувань і відсутність болю в м'язах. Вибравши для себе декілька з вищезазначених правил, Ви зможете допомогти своєму організму відновитися максимально швидко і якісно.

Підібрати вітаміни