01. 07. 2021
Як відновити режим сну
Складно переоцінити важливість сну для організму людини. Цей фізіологічний процес так само важливий як утамування голоду або спраги. Через недосипання людина стає нервовою і дратівливою, погіршується пам'ять і знижується рівень концентрації, зникає бажання що-небудь робити. Крім цього збитий режим підвищує ризик зниження імунітету, розвитку різних серцево-судинних захворювань, психологічних порушень і ожиріння. Існує кілька ознак недосипання:
- Постійне відчуття сонливості, засинання вдень під час спокійних або монотонних занять;
- Ви "відключаєтеся" протягом 5 хвилин після того як лягли спати;
- Ви стикаєтеся з мікросном - короткі періоду сну, коли Ви не збирались спати;
- Відчуття слабості після пробудження і протягом дня;
- Вам важко вставати з ліжка;
- Перепади настрою, погіршення концентрації, забудькуватість;
- Ви спите довше в дні, коли не потрібно вставати в певний час.
Якщо Ви помічаєте такі симптоми у себе, тоді необхідно почати боротися з проблемою недосипання. Відновити режим сну Вам допоможуть нехитрі правила:
- Дотримуйтеся графіка сну. Для того щоб біологічний годинник налаштувалися на правильний розпорядок, потрібно лягати і прокидатися в один і той же час навіть на вихідних. Крім цього не варто дрімати вдень, адже це тільки ускладнить нічний відхід до сну. Однак якщо Ви все ж відчуваєте, що вже валитесь з ніг і просто не в змозі подолати це бажання, можна подрімати хвилин 20-30. Це допоможе Вам позбутися нав'язливої дрімоти, трохи відпочити і в той же час не збити режим.
- Постіль тільки для сну. Якщо ви не можете заснути і просто продовжуєте лежати, у мозку з'явиться асоціація, що в ліжку не обов'язково спати. Цього треба обов'язково уникнути, тому, якщо Ви не можете заснути протягом 20-30 хвилин, встаньте і займіться чимось, що допоможе Вам розслабитись. Можна зробити дихальні вправи, почитати книгу, а потім знову повернутися в ліжко, коли відчуєте втому.
- Відмовтеся від гаджетів перед сном. Давно відомий факт, що використання пристроїв з синім світлом, яке дезорієнтує мозок, негативно впливає на процес засинання. Коли Ви сидите перед "блакитним екраном" смартфона, комп'ютера або телевізора, в організмі починає знижуватися рівень мелатоніну – гормону, який допомагає нам заснути. Крім цього підвищується рівень концентрації, хоча організму перед сном навпаки потрібно розслабитися.
- Заведіть ритуали перед сном. Всі, у кого є діти, знають, що для більш швидкого і комфортного засинання, батькам радять ввести набір певних дій, які будуть "сповіщати" дитину, що скоро час лягати спати. Чітка послідовність ритуалів, введених в розпорядок дня, може полегшити процес засинання і у дорослих, адже завдяки таким обрядам організм заздалегідь знає, що скоро його трудовий день підійде до кінця. Так, Ви можете прийняти розслаблюючу ванну, а потім почитати улюблену книгу. Щоденне повторення заспокійливих ритуалів допоможе налагодити цикл сну.
- Забезпечте собі комфорт. Сторонні звуки, занадто висока температура повітря, надто твердий (або навпаки м'який) матрац не дадуть позитивного ефекту при спробі виспатися. Ви будете постійно крутиться, шукати зручну позу, прокидатися, а вранці відчувати себе втомленим і розбитим. Тому подбати про гігієну сну варто заздалегідь, щоб уникнути таких негативних наслідків.
- Ведіть активний і здоровий спосіб життя. Занадто ситна вечеря, як і відсутність фізичних навантажень, можуть значно погіршити процес засинання і стати перешкодою на шляху до відновлення режиму сну.
- Намагайтеся зменшити рівень стресу. Негативні переживання і депресія – часті причини безсоння. Коли ми нервуємо, виділяється кортизол, або гормон стресу. Він впливає на всі системи організму людини: виникають проблеми в роботі серцево-судинної і нервової систем, що може викликати порушення сну. Звичайно, не все підвладне нашому контролю і стрес може чекати нас на кожному кроці. Щоб заспокоїтися, зняти тривожність і поліпшити якість сну, замість снодійного, яке може мати негативний вплив на організм, можна використовувати вітамінні комплекси, такі як Orthomol Nemuri. Він містить в собі нутрієнти, амінокислоти і мелатонін, які допомагають прискорити засинання, заспокоюють нервову систему і, як наслідок, допомагають відновити збитий режим.
- Намагайтеся обмежити вживання кофеїну та алкоголю у вечірній час доби. Звичайно, всі чули фразу "не пий каву на ніч", однак, потрібно враховувати деякі нюанси. По-перше, кофеїн діє на всіх по-різному. Хоча деяких людей він бадьорить, в той же час на інших він може не мати ніякого разючого впливу. Якщо Ви входите до першої категорії, Вам варто вживати кофеїн принаймні за 6-9 годин до сну. По-друге, не тільки кава містить в собі кофеїн. Чай або навіть какао можуть розбурхати Вашу нервову систему через наявність в них цієї речовини.
Що стосується алкоголю, ситуація трохи інакша. Хоча випивши, Ви може полегшити процес засинання, в той же час це може погіршити якість нічного відпочинку. Після вживання алкогольних напоїв, людина може частіше прокидатися і як наслідок гірше висипатися.
З цими правилами Ви зможете впоратися з проблемою порушення циклу сну, і нарешті-то відчути себе бадьорим і відпочилим.